Olbaltumvielu diēta ir vienkāršākais un efektīvākais veids, kā atbrīvoties no liekajiem taukiem. Paņēmienu izmanto gan sportisti gatavošanās sacensībām posmā, gan vīrieši un sievietes, kas vēlas samazināt ķermeņa svaru.
Olbaltumvielu diētas būtība
Uztura plāna pamatā ir diētas maiņa, kas sastāv no ogļhidrātu un tauku patēriņa samazināšanas (vai to pilnīgas izslēgšanas) un proteīna pārtikas daudzuma palielināšanas.
Turklāt cilvēkam vajadzētu patērēt daudz šķiedrvielu un dzert daudz ūdens. Pretējā gadījumā var rasties gremošanas problēmas.
Olbaltumvielu ēdienkartē atļauto ogļhidrātu un tauku daudzumu nosaka dzīvesveids, vecums, veselības stāvoklis un citi faktori. Piemēram, lietuves strādniekam vai mūrniekam katru dienu ķermeņa atjaunošanai ir jāsaņem vismaz 30 g tauku un 100 g ogļhidrātu. Biroja darbiniekam, kurš lielākoties ir mazkustīgs, tauki un ogļhidrāti šādos daudzumos nav jāuzņem – olbaltumvielu ēdienkarte var būt stingrāka.
Darbības princips
Ķermeņa svara zudums ar olbaltumvielu diētu tiek panākts, pateicoties lielam skaitam pozitīvu procesu, kas notiek organismā. Galvenais no tiem ir insulīna ražošanas samazināšanās - spēcīgs anabolisks hormons, kas aktivizē taukaudu sintēzes procesu organismā. Diēta nozīmē ātro ogļhidrātu (saldumu, cieti saturošu pārtikas produktu) trūkumu, un tāpēc tas neprovocēs aizkuņģa dziedzeri palielināt savienojuma ražošanas ātrumu.
Vēl viens faktors svara zaudēšanai, ievērojot olbaltumvielu diētu, ir diētas kaloriju satura samazināšana. Samazinot kopējo pārtikas un tā sastāvdaļu daudzumu, organismā rodas enerģijas deficīts, kuru atjaunošanai sāk izmantot zemādas taukus.
Olbaltumvielu ēdienkarte palīdz paātrināt vielmaiņu, kā rezultātā patērētās kalorijas organisms sāk izmantot enerģijas izdalīšanai, nevis uzkrāties kā nogulsnes problēmzonās.
Ievērojot diētu, ir stingri aizliegts badoties, jo tas palēninās vielmaiņu un samazinās tauku dedzināšanas ātrumu. Katrā no septiņām nedēļas dienām jābūt vismaz 4 ēdienreizēm.
Priekšrocības un trūkumi
Galvenā olbaltumvielu uztura priekšrocība ir svara zudums tikai tauku dēļ. Tajā pašā laikā muskuļu masa saglabājas. Šis efekts ļauj izveidot skaistu liesu figūru ar seksīgām apaļām formām. Mazkaloriju jeb monodiētas noved pie ne tikai tauku, bet arī muskuļu iznīcināšanas, liekot ķermenim iegūt kaulainu izskatu.
Vēl viena olbaltumvielu ēdienkartes priekšrocība ir spēja ilgstoši saglabāt sāta sajūtu. Ogļhidrātu uzturs, gluži pretēji, izraisa bada sajūtu jau 1,5-2 stundas pēc ēšanas.
Galvenais diētas trūkums ir palielināta slodze uz nierēm un aknām, kas ierobežo tā lietošanas apjomu. Negatīvs punkts ir nomākts psiholoģiskais stāvoklis, ko izraisa ogļhidrātu trūkums ēdienkartē.
Lielā gaļas pārtikas daudzuma un šķiedrvielu trūkuma dēļ var rasties aizcietējums un ķermeņa intoksikācija. Lai apturētu šo efektu, ieteicams ēst vairāk neapstrādātu dārzeņu un dzert daudz ūdens.
Olbaltumvielu diētu veidi
Neskatoties uz to, ka shēmas būtība ir samazināt tauku un ogļhidrātu daudzumu, vienlaikus palielinot olbaltumvielu daudzumu, ir vairākas diētas izmantošanas iespējas.
Populārākās diētas ir:
- Dukans. Pamatojoties uz diētu ar augstu olbaltumvielu un mērenu komplekso ogļhidrātu saturu. Ēdienkarte sastāv no zema tauku satura biezpiena, gaļas, olām, zivīm. Diētas ieviešana notiek vairākos posmos 1-4 nedēļu laikā.
- Maļiševa. Apvieno frakcionētas uztura principus un ēdienkarti ar zemu ogļhidrātu saturu. Tas ir daudzveidīgs un ļoti efektīvs – ja ievēro noteikumus, svars pēc diētas pabeigšanas neatgriežas.
- "Kremļevska". Tā pamatā ir patērētā pārtikas daudzuma ierobežošana, savukārt ogļhidrāti tiek mēreni samazināti. Ilgums - 12-14 dienas.
- "Sports" Ietver ogļhidrātu samazināšanu līdz 50 g dienā. Ēdienkartes pamatā ir olbaltumvielu pārtika un šķiedrvielas. Izmanto augu izcelsmes taukus (linsēklu vai olīveļļu). Tas ir paredzēts laika periodam no 2 nedēļām līdz vairākiem mēnešiem – tas viss ir atkarīgs no sagatavošanās stadijas un cilvēka fiziskā stāvokļa līmeņa.
Psiholoģiski visgrūtākā ir “Sporta” diēta. Tomēr tas ļauj pēc iespējas ātrāk sadedzināt taukus un saglabāt muskuļus.
Atļautie un aizliegtie pārtikas produkti
Proteīna diētas laikā jums pilnībā jāatturas no saldumiem un cieti saturošiem pārtikas produktiem. Ir nepieciešams pēc iespējas samazināt apstrādāto gaļu, kūpinātu pārtiku, zupas un soda.
Aizliegtie produkti ietver arī:
- kečups;
- majonēze;
- mērces;
- pikanti un skābi ēdieni;
- konservi
Kompleksie ogļhidrāti (graudaugi, cieto kviešu makaroni) jālieto ierobežotā daudzumā, ņemot vērā uztura veidu un ilgumu.
Atļautie pārtikas produkti olbaltumvielu diētā:
- pākšaugi (pupas, zirņi, pupiņas);
- liesa gaļa un vistas gaļa;
- zivis un jūras veltes;
- olas;
- biezpiens;
- rieksti;
- svaigi dārzeņi ar zemu cietes saturu (kāposti, gurķi, tomāti).
Ieteicams arī samazināt galda sāls daudzumu līdz 3 g dienā – vairāk tā provocēs šķidruma aizturi organismā un palēninās tievēšanas procesu.
Diētas ilgums
Laiks, ko pavadāt šai diētai, ir atkarīgs no jūsu mērķiem. Ja cilvēkam nepieciešams zaudēt svaru par 15-20 kg, tehnikas ilgumam jābūt apmēram 4 mēnešiem. Ātrāka svara zaudēšana var kaitēt jūsu veselībai. Tajā pašā laikā ievadīšanai uzturā jābūt lēnai, pakāpeniski samazinot ogļhidrātu un tauku daudzumu. Galvenais posms bez ogļhidrātiem nedrīkst ilgt vairāk kā 3-4 nedēļas.
Sportisti, kuri ievēro olbaltumvielu diētu, var daudz ātrāk sadedzināt taukus - 5-7 kg 2-4 nedēļu laikā, tā ir normāla prakse. Tomēr šāds ātrums parastam cilvēkam nenesīs tikai kaitējumu.
Olbaltumvielu norma dienā
Diētā nepieciešamā elementa daudzumu nosaka vecums, svars, dzīvesveids, profesija un citi faktori. Precīzu skaitli var pateikt tikai uztura speciālists vai fitnesa instruktors pēc savas palātas personas datu analīzes.
Vidēji cilvēkam, kura darbs nav saistīts ar lielu fizisko vai psihoemocionālo stresu, nepieciešams 1,5-2 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara. Piemēram, meitenei, kas sver 70 kg dienā, vajadzētu ēst no 105 līdz 140 g olbaltumvielu.
Nedēļas ēdienkartes paraugs
7 dienu diētas piemērs. Diētiskā ēdienkarte ietver ēdienus brokastīm, pusdienām un vakariņām.
| 1 ēdienreize | 2 ēdienreizes | 3 ēdienreizes | |
| pirmdiena | Biezpiena kastrolis bez miltiem un cukura | Liellopa karbonāde, dārzeņi | Vārītas zivis, dārzeņi |
| otrdiena | Cieti vārītas olas | Griķu biezputra, vistas kotlete, tomātu salāti | Grilēta vistas fileja, dārzeņi |
| trešdiena | Zema tauku satura biezpiens | Vistas filejas karbonāde, svaigi dārzeņi | Grieķu salāti |
| ceturtdiena | Omlete bez miltiem | Rīsi, vārīta zivs | Biezpiena kastrolis |
| piektdiena | Cieti vārītas olas | Vārīta liellopa gaļa, svaigi gurķi | Zivis ceptas ar grilētiem dārzeņiem |
| sestdiena | Biezpiens ar žāvētiem augļiem | Vārīti rīsi, jūras veltes, dārzeņu salāti | Dārzeņu un jūras velšu salāti |
| svētdiena | Omlete bez miltiem | Kukurūzas putra, liellopa karbonāde, dārzeņi | Vārītas zivis, dārzeņi |
Tēju vai kafiju bez cukura ieteicams dzert 20 minūtes pirms vai 30 minūtes pēc ēšanas. Starp galvenajām ēdienreizēm jums vajadzētu ēst vieglas uzkodas ar olbaltumvielu kokteiļiem. Ir lietderīgi 2 stundas pirms gulētiešanas izdzert glāzi kefīra vai jogurta bez piedevām.